quarta-feira, 20 de abril de 2011

Volto logo...


Pessoal, quero dizer que precisarei dar um tempo no blog por tempo indeterminado. Iremos nos mudar (conseguimos uma casinha pra morar agora, depois de 5 meses de procura) e ficaremos sem telefone e sem internet até que seja tudo devidamente instalado.

Neste meio tempo, escreverei coisas para, assim que possível, publicar aqui no blog.

Coisa rápida, coisa de mudança mesmo. A partir de amanhã já estaremos incomunicáveis, virtualmente falando. Desejem-nos sorte. Até a volta que, espero, será breve.

segunda-feira, 18 de abril de 2011

Ferro e Anemia: Parte II

Na primeira parte falei sobre uma pessoa que está com anemia e é vegetariana, o que fazer nestes casos. Nesta segunda parte, falarei sobre as fontes vegetais de ferro. Na terceira parte, falarei sobre o ferro e a anemia em bebês. Na quarta e última parte, falarei sobre quais alimentos influenciam na absorção de ferro (tanto aumentar quanto diminuir).

Como obter ferro de fontes vegetais
O ferro é um mineral importante e necessário para a boa saúde de nossas hemáceias. Quando o estoque de ferro diminui, a anemia ferropriva pode se desenvolver, levando a cansaço excessivo, perda de energia e uma série de outros sintomas. Manter em níveis adequados nosso estoque de ferro pode ser um desafio. Nós, vegetarianos, obtemos o ferro de fontes vegetais, o ferro não-heme. Este ferro não é tão bem absorvido pelo nosso organismo e, por esta razão, devemos nos alimentar de vegetais ricos em ferro em maior quantidade para mantermos nosso estoque em um nível saudável. Veja como conseguir:

1. Coma bastante leguminosas. Grão de bico, feijões (branco, preto, carioca, azuki, rajado, bolinha, fradinho etc), favas, lentilhas e ervilhas são todas fontes excelentes de ferro não-heme. Para aumentar ainda mais a absorção de ferro, pode cozinhá-los em panelas de ferro.

2. A maioria dos cereais e pães são fortificados com ferro. Uma maneira de começar bem o dia é comer pães e cereais enriquecidos e um copo de suco de laranja: a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Evite acrescentar leite ao cereal, já que o cálcio diminui a absorção de ferro. Gérmen de trigo e farinha de trigo integral são boas fontes de ferro.

3. Frutas e vegetais não são boas fontes de ferro, mas há exceções. Algas marinhas são um exemplo. Não apenas são ricas em ferro, mas também uma ótima fonte de iodo - um elemento necessário para o bom funcionamento da tireóide. Figo e damasco secos são boas fontes de ferro, assim como espinafre, acelga e brócolis. Você precisará de muita quantidade destes alimentos para obter o ferro necessário, por isso é importante comer grãos integrais e leguminosas, que são as maiores fontes deste mineral.

4. O tofu é uma excelente fonte de ferro, com uma porção fornecendo 1/3 das recomendações diárias. Curiosamente, o tofu contém fitatos, que reduzem a absorção de ferro, mas os benefícios do tofu são muitos. Só não faça dele sua fonte exlclusiva de ferro: lembre-se de ter uma dieta variada, balanceada e colorida. As nozes e castanhas também são boas fontes vegetais de ferro.

segunda-feira, 11 de abril de 2011

Ferro e Anemia: Parte I

Depois de vários e-mails na lista falando sobre anemia e ferro, resolvi fazer uma série sobre o ferro e a anemia na dieta vegetariana. Segue a primeira parte do texto.

Estou com anemia e sou vegetariano. E agora?

A anemia, infelizmente, é comum na população, seja ela onívora ou vegetariana. Vegetarianos e veganos não têm maior incidência de anemia que onívoros, como muitos, erroneamente, pensam e pregam por aí. A maior causa de anemia é a deficiência na dieta e algumas vezes os vegetarianos, como qualquer pessoa, comem comida industrializada e processada em excesso e poucas frutas e vegetais. Quando a causa da anemia é deficiência na dieta, seja de ferro, B12 ou ácido fólico, aumentar o consumo de frutas e vegetais ajuda.

INSTRUÇÕES

1. Coma bem. Dê preferência a alimentos ricos em ferro e ácido fólico. Se seu nível de B12 (vitamina encontrada em alimentos de origem animal) está baixo, consuma alimentos enriquecidos com ela ou faça uso de suplementos, seja oral, seja injetável. Vegetais de folhas verde-escuras e leguminosas são ótimas fontes de ferro e ácido fólico.


2 . Pense nas calorias, não no peso. A indústria da carne e dos laticínios quer que você procure nutrientes em alimentos pesados, mas todos sabem que nosso corpo mede o alimento em calorias. Detalhe: vegetais verde-escuros e leguminosas têm dez vezes mais ferro por caloria que a carne! Fora isso, a carne não tem ácido fólico.


3. Procure comer, junto com os alimentos ricos em ferro, alimentos ricos em vitamina C. Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. Somente alimentos de origem animal possuem o ferro heme, apesar que a maioria do ferro absorvido das carnes é de origem não-heme (60%), que é o de menor absorção. Você pode aumentar a absorção do ferro não-heme (até seis vezes mais) comendo alimentos ricos em vitamina C em conjunto com os ricos em ferro. Não significa que você tenha que comer sempre frutas cítricas. Comer feijões com tomate, brócolis com tofu, grão-de-bico e goiaba, são muitas opções. Alguns alimentos, como o brócolis, são ricos em ferro E em vitamina C e eles, sozinhos, já são ótimas fontes de ferro.


4. Conheça os sinais (você vê) e os sintomas (você sente) da anemia. Você pode se sentir cansado ou fraco. Pode ter dor abdominal ou no peito. Pode perder peso. Pode se sentir tonto, principalmente ao acordar. Suas fezes se tornam mais escuras, pegajosas e mal cheirosas, ou podem ser negras, marrons ou com sangue visível. Seus batimentos cardíacos podem estar acelerados, bem como sua respiração. Sua pele pode se tornar amarelada ou pálida, e gelada. Seu médico pode notar um aumento no baço, pressão baixa e um murmúrio cardíaco.

5. Certifique-se que outras causas não estejam causando a anemia. Se necessário, exames de sangue podem ajudar a determinar se não há outro tipo de anemia, como a anemia falciforme, anemia hemolítica, anemia associada com doença na medula, anemia aplástica, anemia devido a doença crônica ou talassemia.


6. Evite chá, café e suplementos com cálcio quando comer alimentos ricos em ferro: eles diminuem a absorção de ferro. Espere algumas horas para tomá-los.


7. Pense nos suplementos. Suplementos de ferro, em particular, tem alguns efeitos colaterais desagradáveis, que incluem náusea, diarreia, constipação e desconforto abdominal. Se você tiver efeitos colaterais, tente outros suplementos. Se a dieta sozinha não funcionar, encontre o suplemento que seja melhor para você e cuidado: ferro demais, vindo de suplementos, pode ser perigoso.

sexta-feira, 8 de abril de 2011

Receita: Paella

Enquanto comia meus amigos foram raras as vezes que comi Paella na vida. Acredito que apenas umas duas ou três vezes. E eu gostava. Só não comia mais por causa do preço desse prato típido da Espanha.

Confesso que nunca senti falta de comê-lo quando me tornei vegetariana, há oito anos. Mas, quando vi uma receita de paella vegetariana facílima de fazer e super em conta, não tive dúvidas. Fiz a receita, adaptada ao nosso gosto.

As porções são bem generosas, dá pra alimentar um batalhão esfomeado. Para se ter uma idéia: Letícia comeu bem, eu e o Luis repetimos o prato, e sobrou muita paella ainda, que comeremos ainda hoje, no almoço (e provavelmente no jantar). Como ela é bem recheada de legumes, o acompanhamento pode ser uma bela salada de folhas (agrião, repolho, alface, rúcula, acelga) e frutas (manga, laranja, abacaxi). Faça o que sua imaginação mandar.

PAELLA VEGETARIANA
Receita adaptada da Revista dos Vegetarianos edição 53
Rendimento: 6 porções generosas
Tempo de preparo: 1h (40 minutos para o cozimento do arroz + 20 minutos para o preparo geral)

Ingredientes:
- 1 1/2 xícara de arroz integral
- 3 1/2 xícaras de água
- 200g de shiitake em tirinhas
- 1/2 pimentão vermelho em tiras
- 1/2 pimentão amarelo em tiras
- 1 cenoura em tiras
- 1 punhado de vagem em rodelas
- 1 abobrinha em cubinhos
- 1 punhados de castanhas (do pará, de caju, a que você gostar)
- Alho e açafrão a gosto
- Óleo para refogar
- Sal, chimichurri, curry, gengibre em pó e azeite para temperar

Preparo:
1. Cozinhe o arroz com a água e os temperos (menos o alho e o açafrão) até secar a água (cerca de 40 minutos). Reserve.

2. Em uma frigideira anti-aderente, toste as castanhas, tomando cuidado para não queimá-las, até que elas fiquem perfumadas. Reserve.

3. Refogue os legumes e os cogumelos separadamente (com o óleo e o alho). Os mais duros separados dos mais macios, pois os legumes devem ficar crocantes e coloridos.

4. Enquanto for refogando, salgue e jogue o açafrão.

5. Junte os legumes, castanhas e cogumelos ao arroz, regue com azeite e acerte os temperos.


Foto: Letícia se deliciando com a paella, servida com salada e couve-flor com curry.

segunda-feira, 4 de abril de 2011

Coco: óleo, leite e polpa - tudo natural!

Na onda de fazer tudo em casa, descobri como podemos fazer leite de coco, óleo de coco e polpa de coco (aquele coco ralado que usamos pra fazer doces, bolos, pães). Tudo natural, sem conservantes e mais saboroso. Quanto ao óleo, é muito mais barato, já que ele é bem carinho (meio litro custa 40 reais!).

E eu sempre li que o óleo de coco é bom pra saúde, mas não cabe no nosso orçamento comprá-lo. Fiquei ainda mais triste de não poder usá-lo por saber q ele é o óleo ideal para cozinhar, já que os outros oxidam com o calor e perdem as propriedades (alguns até fazem mal quando cozidos).

Só que, acompanhando um blog sobre alimentação natural para animais, vi uma receita super bacana com coco, que se extrai tudo: polpa, leite e óleo, e quero dividi-la com vocês. Vamos lá?


INGREDIENTES E MATERIAL
- 2 cocos secos médios

- água potável
- vasilha grande
- martelo
- pano de prato
- liquidificador

COMO FAZER
1. Lave bem os cocos e retire o máximo possível dos fiapos da casca.
2. Quebre o coco e guarde a água. Quando quebra o coco, a água escorre e pode ser facilmente recolhida, sem precisar furar os "olhos" do coco (dá mais trabalho).
3. Envolva o coco num pano e termine de quebrar a casca. Quanto mais quebrar, mais fácil fica retirar a polpa.
4. Separe a polpa da casca com a ajuda de uma faquinha (enquanto você quebra a casca, a maior parte da polpa já se solta sozinha).
5. Meça a água de coco reservada e adicione água potável até completar mais ou menos 1 litro.
6. Bata tudo no liquidificador por 2 a 3 minutos. Se precisar, acrescente mais água.
7. Esprema a massa num pano limpo ou em uma peneira bem grande, e deixe escorrendo, ajudando com uma colher - apertando a massa na peneira - para retirar todo o líquido.
8. Guarde a polpa no freezer e utilize-a em receitas que levem coco ralado (tá vendo, já não precisa nem comprar coco ralado industrializado!).
9. Leve o líquido à geladeira imediatamente - ele azeda rápido. O leite de coco já está pronto assim: se quiser, não precisa retirar a gordura dele (claro que se não retirá-la, você não terá o óleo de coco). Este leite substitui o de vaca com muito mais vantagens (ainda vou escrever algo sobre o coco, me aguardem) e dura 3 dias na geladeira.
10. Para obter o óleo do coco, deixe o leite na geladeira de um dia para o outro. No dia seguinte você verá uma camada gordurosa e firme por cima.
11. Retire essa camada cuidadosamente e guarde num pote fechado na geladeira. Este é o óleo de coco, que pode ser usado para passar no pão, cozinhar e adicionar como suplementos na alimentação de sua família (humana e não-humana). Essa receita rende de 80 a 90g de óleo de coco.

Dá um pouco de trabalho para fazer e não rende muito, mas pelo menos temos certeza do que estamos consumindo.

sábado, 2 de abril de 2011

Alimentação na mídia

A alimentação é um tema que nunca sai da moda quando se trata de matérias para revistas, jornais e televisão.

Semana passada, dia 25/03, saiu uma matéria sobre alimentos orgânicos no Globo Repórter (que pode ser vista aqui). Eu confesso que ainda não vi a matéria mas, as pessoas que seguem a lista de discussão deste blog que viram disseram que a matéria foi muito boa e completa. Verei e volto aqui para dar o meu pitado. Com certeza eu verei esta matéria e ficarei com vontade de ter a minha hortinha... risos. Não compro tudo orgânico pra gente em casa, mas procuro ao máximo usá-los. Sei que são mais ricos em nutrientes, são melhores para o meio-ambiente e para as pessoas (que plantam e que comem), mas ainda não cabe no nosso orçamento mudar tudo para orgânico. Tofu, açúcar, morango, milho, pimentão, certas verduras e frutas e ovos compro orgânico. Os preços não são tão caros em comparação com os convencionais e costumam durar mais tempo também.

Hoje, 02/04, no Jornal Hoje, passou uma matéria sobre vegetarianismo (ver o vídeo aqui). Nesta matéria a Letícia apareceu, linda e fofa, mas foi só essa parte que valeu a pena ver. A matéria foi muito fraca e tendenciosa. Não entrevistaram um nutricionista especializado em vegetarianismo e ele, claro, falou muita besteira. Dentre elas, que "os únicos substitutos da carne são ovos e leite, que são os alimentos mais completos que existem e ricos em ferro-heme (que é o ferro que fica)". Pára o mundo que eu quero descer! Onde que estes alimentos contém ferro?? Onde ele fez nutrição, por favor? Por correspondência, só pode! Só faltou falar que quem é vegetariano está fadado a uma morte lenta e cruel por inanição... Podia ser muito boa a matéria mas... entrevistaram as pessoas erradas. Seria como eu chamar o presidente da Pró-Carne pra dar uma entrevista pra gente falando sobre os benefícios do vegetarianismo... risos.

Sigamos nos informando, comendo bem e mostrando pra essa gente que vegetariano é saudável sim, e mais que muito onívoro por aí, obrigada.

sexta-feira, 1 de abril de 2011

Slow Food


Faz um tempinho que gostaria de escrever aqui sobre isso: o Slow Food.

Sabemos que a vida hoje em dia é corrida, que muitas pessoas acabam apelando para o fast food, comidas prontas e congeladas, lanchinhos na rua etc. Com isso, vamos deixando de lado nossa saúde, nossa preocupação com o que comemos, com as tradições culinárias, com o prazer de preparar nossos alimentos.

O Slow Food veio como resposta aos efeitos do estilo de vida levado atualmente e segue o conceito de ecogastronomia, aliando o prazer e a alimentação com consciência e responsabilidade, reconhecendo as conexões entre o que comemos e nosso planeta.

Nós, que somos vegetarianos, acabamos sabendo que ao selecionar direitinho o que comemos, contribuímos para a saúde do planeta, além da nossa saúde (e de nossos filhos).

Há algum tempo, mais precisamente quando engravidei, passei a ver minha alimentação com outros olhos. Nós já éramos vegetarianos há anos quando engravidei, mas não tínhamos tanta preocupação com a comida. Fazia o que tinha vontade, não tinha tanta variedade de alimentos na nossa geladeira e fazíamos mais uso de alimentos industrializados que hoje em dia.

Com o tempo, vi que isso não seria legal. Afinal, o que eu queria mostrar pra Letícia? Que comer era apenas algo pra não passar fome ou uma relação de harmonia com a comida e seu preparo? Preferi a última opção: além de ser mais sustentável, é mais saudável também.

Então, hoje em dia eu acabo preparando tudo em casa: pães, bolos, iogurte, doces, biscoitos, massas de torta (já fiz massa de macarrão e de lasanha), gnocchi, molhos, almôndegas, hambúrgueres e nuggets (vegetarianos) etc etc etc. Passamos longe da sessão de congelados e, de industrializados, ficamos com as farinhas e macarrão.

Não vou dizer que é fácil, porque não é: dá trabalho, tanto para fazer quanto pra comprar os ingredientes, mas é tão prazeroso fazer, o resultado é tão bom (quem come um pão caseiro não consegue mais de jeito nenhum comprar pão de forma industrializado - só pão francês que ainda compro), que não tem mais volta: mudança de hábito total.

Letícia tem participado dessas aventuras culinárias, e tem adorado. Fora isso, temos nossos temperinhos plantados em vasos e, um dia, ainda terei alguns alimentos plantados em vasos, ou mesmo num pequeno canteiro, o que der.

Em tempo: eu não conhecia bem o movimento slow food, mas sempre achei bacana e hoje, vejo que sou adepta dele mesmo não sendo membro.

E você? Como é sua relação com a comida?

Quer conhecer mais sobre o movimento? Acesse: Slow Food Brasil