Vegetariano é saudável?

Recentemente um texto que escrevi foi publicado no blog Vida Verde de Uma Família Colorida e eu o coloco aqui também. Deixando claro que, em caso de dúvida, procurem um profissional especializado em vegetarianismo.
Ah, e claro, vou seguir colocando minhas receitas aqui. Só peço um pouco de paciência porque, como toda materna, minha prioridade é a família =)

Mas… vegetariano é saudável?

Depende. Assim como nem todo onívoro é saudável, nem todo vegetariano o é. Quando se tem uma alimentação balanceada, todos podem ser saudáveis. A verdade é que o vegetariano, quando se alimenta corretamente, geralmente é muito mais saudável que os onívoros. Isso porque a alimentação vegetariana é mais rica que a onívora. Quantas vezes não achamos que um almoço composto por arroz, feijão e bife era algo super equilibrado? Se tivesse salada então, nossa, aí era mais que saudável.

Agora que somos vegetarianos, vemos quanto isso é equivocado. O prato acima não supre tudo o que o organismo precisa. Em casa, temos alimentos variados: cereal (arroz, cevada, macarrão); leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico); legumes (abobrinha, vagem, abóbora); raíz (cenoura, batata, mandioquinha); verdura crua e refogada (brocolis, agrião, alface); fruta in natura ou em forma de suco (tomate, laranja, morango); oleaginosas (castanhas e nozes).

Ainda assim, constantemente ouvimos “nossa, mas o que vocês colocam no lugar da carne? Soja?”. Não. Quase não usamos soja em casa, principalmente o que chamam de “carne de soja”, por ser um alimento extremamente processado. O que mais usamos da soja é o tofu. O melhor “substituto” da carne, por assim dizer, é o próprio feijão e outras leguminosas. São excelente fonte de proteína e ferro.

Também ouvimos “credo, o que vocês comem então?”. Com certeza uma variedade de alimentos muito maior. Quando começo a dizer as coisas, muitas pessoas sequer conhecem ou sabem como fazer determinado prato.

Mas sempre ficam as perguntas, os medos. Vamos às principais delas e espero que vocês entendam um pouco mais sobre o que realmente é verdade e mito no mundo vegetariano.

E a proteína? Não tem falta de proteína?

Não. As leguminosas, oleaginosas e, para quem come, ovos, leite e derivados são excelentes fontes de proteína. Se realmente houvesse falta de proteína na dieta vegetariana, não existiriam tantos atletas vegetarianos e os maiores animais do planeta não seriam vegetarianos também.

Mas os vegetarianos são todos anêmicos.

Não. A incidência de anemia em vegetarianos e onívoros é a mesma, ou seja, acima do recomendado. Mas isso é devido ao erro na alimentação, já que o ferro está presente em ambas as dietas. Na verdade, os vegetarianos que têm uma alimentação balanceada consomem muito mais ferro que os onívoros. Nós em casa temos uma excelente taxa de ferro, melhor que muitos onívoros.

Nós, vegetarianos, não nos alimentamos do chamado ferro heme, presente na carne, mas sim do não-heme, presente nos vegetais. O primeiro é de mais fácil absorção pelo organismo, mas também vem acompanhado de gorduras saturadas que, no organismo, se transformam em colesterol ruim. Fora que apenas 40% do ferro presente na carne é o heme.

Então, como fazer para aumentar a absorção de ferro pelo organismo? Simples: comendo alimentos ricos em vitamina C após as refeições ricas em ferro e evitar o famoso cafezinho, leite e derivados após as refeições ricas em ferro. O cafezinho possui polifenóis, que prejudica a absorção de ferro; o cálcio presente no leite e derivados compete com a absorção de ferro, pois estes alimentos não contém ferro. A vitamina C ajuda na absorção de ferro, não o deixando se oxidar, fazendo com que o organismo aproveite muito melhor sua ingestão.

E o cálcio?

Vai muito bem, obrigada. Ao ingerirmos alimentos verde-escuros, leguminosas e tofu, obtemos o cálcio necessário para manter ossos e dentes saudáveis. Aliás, os alimentos vegetais ricos em ferro, são também ricos em cálcio. Quando há equilíbrio entre estes dois elementos, um não compete com o outro.

Para aqueles que consomem leite e derivados, também não há problema em obter o cálcio necessário.

Ah, vocês não comem carne… mas frango e peixe comem, né?!

A menos que nasçam em árvores, não, não comemos. Frango e peixe são animais também, portanto, carne. Não comemos nada que um dia teve rosto, pai, mãe e nada que um dia andou, voou, nadou ou rastejou.

O que acontece é que muitas pessoas se dizem vegetarianas mas comem frango e peixe. Ou seja, não são vegetarianas. Daí a confusão (e como tem confusão… quando se pede comida vegetariana sempre perguntam se pode colocar peixe… ai ai ai).

Vegetariano só come alface.

E muitas outras coisas. Todo o reino vegetal faz parte de nossa alimentação, de um modo muito mais variado e nutritivo que na alimentação onívora. No começo do texto dá para se ter uma idéia de como nossa alimentação é rica, colorida (quanto mais colorida, melhor) e muito saborosa.

Vocês são loucos, crianças não podem deixar de comer carne!!!

Podem e devem. Tirando a vitamina B12, todos os outros nutrientes presentes na carne são encontrados em abundância no reino vegetal, e sem as gorduras saturadas, hormônios e outras coisas embutidas que comprovadamente só trazem danos à saúde (ou ninguém nunca ouviu falar de crianças já com colesterol, obesidade, excesso de hormônios?).

Na foto, nossa pequena vegetariana mostrando como é super saudável, normal e muito bem nutrida, obrigada. Não fica nada a dever a outras crianças, pelo contrário!

Hummm… então, com o que realmente precisa se preocupar no vegetarianismo?

Não é com ferro, nem ácido fólico, nem proteína. Hoje em dia muitos alimentos são enriquecidos com os dois primeiros porque a população em geral não se alimenta bem. Os vegetarianos têm excelentes níveis de ácido fólico, muito mais elevado que o recomendado e que os onívoros, um nutriente essencial para a gestante (na formação do feto).

Mas existem sim coisas com as quais devemos ter atenção:

Ômega 3: não é preciso comer peixe nem tomar óleo de fígado de peixe para obtermos essa gordura de excelente qualidade e essencial para a nossa saúde. O óleo de linhaça é mais rico em ômega 3 que os peixes. E, vem cá: quantos onívoros comem peixe três vezes na semana para suprir a necessidade desse nutriente? Basta uma colher de sopa diária de óleo de linhaça (para crianças e adultos) que tá tudo bem. Simples, hein?!

Zinco: as oleaginosas são ricas em zinco. E sim, os bebês também podem se beneficiar desse nutriente: mamando no peito da mãe e, com cerca de 9 meses, bem amassadinha nas papinhas doces e/ou salgadas. Uma castanha do pará é bem rica em zinco: supre nossas necessidades diárias.

Vitamina B12: só é encontrada no reino animal. Até mesmo aqueles que se alimentam de ovos, leite e derivados devem fazer exames para ver como está o nível desta vitamina no sangue. Aqui, apesar de nossos altos níveis de B12, optamos por fazer a suplementação semanal da vitamina. Sai mais barato que comer carne, sem trazer nada de prejudicial embutido.

Por enquanto é isso. Depois escrevo outros textos sobre o tema, que ainda gera muita polêmica por ser mal compreendido.