Ferro e Anemia: Parte II

Na primeira parte falei sobre uma pessoa que está com anemia e é vegetariana, o que fazer nestes casos. Nesta segunda parte, falarei sobre as fontes vegetais de ferro. Na terceira parte, falarei sobre o ferro e a anemia em bebês. Na quarta e última parte, falarei sobre quais alimentos influenciam na absorção de ferro (tanto aumentar quanto diminuir).

Como obter ferro de fontes vegetais
O ferro é um mineral importante e necessário para a boa saúde de nossas hemáceias. Quando o estoque de ferro diminui, a anemia ferropriva pode se desenvolver, levando a cansaço excessivo, perda de energia e uma série de outros sintomas. Manter em níveis adequados nosso estoque de ferro pode ser um desafio. Nós, vegetarianos, obtemos o ferro de fontes vegetais, o ferro não-heme. Este ferro não é tão bem absorvido pelo nosso organismo e, por esta razão, devemos nos alimentar de vegetais ricos em ferro em maior quantidade para mantermos nosso estoque em um nível saudável. Veja como conseguir:

1. Coma bastante leguminosas. Grão de bico, feijões (branco, preto, carioca, azuki, rajado, bolinha, fradinho etc), favas, lentilhas e ervilhas são todas fontes excelentes de ferro não-heme. Para aumentar ainda mais a absorção de ferro, pode cozinhá-los em panelas de ferro.

2. A maioria dos cereais e pães são fortificados com ferro. Uma maneira de começar bem o dia é comer pães e cereais enriquecidos e um copo de suco de laranja: a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Evite acrescentar leite ao cereal, já que o cálcio diminui a absorção de ferro. Gérmen de trigo e farinha de trigo integral são boas fontes de ferro.

3. Frutas e vegetais não são boas fontes de ferro, mas há exceções. Algas marinhas são um exemplo. Não apenas são ricas em ferro, mas também uma ótima fonte de iodo - um elemento necessário para o bom funcionamento da tireóide. Figo e damasco secos são boas fontes de ferro, assim como espinafre, acelga e brócolis. Você precisará de muita quantidade destes alimentos para obter o ferro necessário, por isso é importante comer grãos integrais e leguminosas, que são as maiores fontes deste mineral.

4. O tofu é uma excelente fonte de ferro, com uma porção fornecendo 1/3 das recomendações diárias. Curiosamente, o tofu contém fitatos, que reduzem a absorção de ferro, mas os benefícios do tofu são muitos. Só não faça dele sua fonte exlclusiva de ferro: lembre-se de ter uma dieta variada, balanceada e colorida. As nozes e castanhas também são boas fontes vegetais de ferro.

Ferro e Anemia: Parte I

Depois de vários e-mails na lista falando sobre anemia e ferro, resolvi fazer uma série sobre o ferro e a anemia na dieta vegetariana. Segue a primeira parte do texto.

Estou com anemia e sou vegetariano. E agora?

A anemia, infelizmente, é comum na população, seja ela onívora ou vegetariana. Vegetarianos e veganos não têm maior incidência de anemia que onívoros, como muitos, erroneamente, pensam e pregam por aí. A maior causa de anemia é a deficiência na dieta e algumas vezes os vegetarianos, como qualquer pessoa, comem comida industrializada e processada em excesso e poucas frutas e vegetais. Quando a causa da anemia é deficiência na dieta, seja de ferro, B12 ou ácido fólico, aumentar o consumo de frutas e vegetais ajuda.

INSTRUÇÕES

1. Coma bem. Dê preferência a alimentos ricos em ferro e ácido fólico. Se seu nível de B12 (vitamina encontrada em alimentos de origem animal) está baixo, consuma alimentos enriquecidos com ela ou faça uso de suplementos, seja oral, seja injetável. Vegetais de folhas verde-escuras e leguminosas são ótimas fontes de ferro e ácido fólico.

2 . Pense nas calorias, não no peso. A indústria da carne e dos laticínios quer que você procure nutrientes em alimentos pesados, mas todos sabem que nosso corpo mede o alimento em calorias. Detalhe: vegetais verde-escuros e leguminosas têm dez vezes mais ferro por caloria que a carne! Fora isso, a carne não tem ácido fólico.

3. Procure comer, junto com os alimentos ricos em ferro, alimentos ricos em vitamina C. Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. Somente alimentos de origem animal possuem o ferro heme, apesar que a maioria do ferro absorvido das carnes é de origem não-heme (60%), que é o de menor absorção. Você pode aumentar a absorção do ferro não-heme (até seis vezes mais) comendo alimentos ricos em vitamina C em conjunto com os ricos em ferro. Não significa que você tenha que comer sempre frutas cítricas. Comer feijões com tomate, brócolis com tofu, grão-de-bico e goiaba, são muitas opções. Alguns alimentos, como o brócolis, são ricos em ferro E em vitamina C e eles, sozinhos, já são ótimas fontes de ferro.

4. Conheça os sinais (você vê) e os sintomas (você sente) da anemia. Você pode se sentir cansado ou fraco. Pode ter dor abdominal ou no peito. Pode perder peso. Pode se sentir tonto, principalmente ao acordar. Suas fezes se tornam mais escuras, pegajosas e mal cheirosas, ou podem ser negras, marrons ou com sangue visível. Seus batimentos cardíacos podem estar acelerados, bem como sua respiração. Sua pele pode se tornar amarelada ou pálida, e gelada. Seu médico pode notar um aumento no baço, pressão baixa e um murmúrio cardíaco.

5. Certifique-se que outras causas não estejam causando a anemia. Se necessário, exames de sangue podem ajudar a determinar se não há outro tipo de anemia, como a anemia falciforme, anemia hemolítica, anemia associada com doença na medula, anemia aplástica, anemia devido a doença crônica ou talassemia.

6. Evite chá, café e suplementos com cálcio quando comer alimentos ricos em ferro: eles diminuem a absorção de ferro. Espere algumas horas para tomá-los.

7. Pense nos suplementos. Suplementos de ferro, em particular, tem alguns efeitos colaterais desagradáveis, que incluem náusea, diarreia, constipação e desconforto abdominal. Se você tiver efeitos colaterais, tente outros suplementos. Se a dieta sozinha não funcionar, encontre o suplemento que seja melhor para você e cuidado: ferro demais, vindo de suplementos, pode ser perigoso.