A verdade sobre o brócolis

Estamos certas em oferecer esta verdura para nossa família: os benefícios do brócolis para a saúde são inúmeros: dão mais força para nosso sistema cardiovascular, melhoram nossa imunidade, é rico em fibras, tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda na digestão.

Melhor amigo do sistema imunológico
Rico em fitoquímicos - também conhecidos como antioxidantes - o brócolis é um poderoso aliado do sistema imunológico. Os fitoquímicos encontrados no brócolis estimulam o sistema imunológico, reduzindo inflamações.

Cientistas também descobriram um químico importante no brócolis que podem "reviver" a nossa imunidade, é o sulfarafano. Ele basicamente ajuda nossas células a combater os radicais livres - aqueles que nos levam a adoecer.

Brócolis ajudando o coração
É uma excelente fonte de uma substância conhecida como sulforafano (mencionada acima) que, de acordo com cientistas, previnem inflamações também nas artérias.

Outros estudos demonstraram que dietas ricas em brócolis estão ligadas à diminuição de doenças cardíacas. Nossa musculatura cardíaca funciona melhor quando o brócolis faz parte de nossa dieta quase que diariamente.

Outros benefícios
Há muitos estudos que ligam as propriedades do brócolis e de outros vegetais crucíferos com o combate e a prevenção do câncer: as partes bioativas destes vegetais têm efeitos positivos nos biomarcadores de câncer nas pessoas.

Se você não é muito fã de brócolis, use sua criatividade e faça-o de diferentes formas: com certeza você encontrará um jeito gostoso de comê-lo. Garanto que será benéfico!

Alimentos de Fevereiro

Oi, estou totalmente desaparecida daqui.

Foram tantas mudanças nos últimos meses... voltamos pra São Paulo (que saudades de casa!), pro mesmo lugar. Estamos grávidos de novo. Letícia está na escola. Mas parece que tá tudo nos eixos, estamos super bem de novo no nosso cantinho, do qual não deveríamos ter saído.

Mas, vamos aos alimentos de Fevereiro. Boas compras!!

*Frutas:

Abacate, ameixa, amêndoa, carambola, coco verde, figo, fruta do conde (pinha), goiaba, jaca, laranja pera, limão, maçã, pera, pêssego, seriguela, uva itália e rubi.

*Legumes:

Abóbora, beringela, pepino caipira e comum, pimenta cambuci, pimentão vermelho, quiabo e tomate caqui.

*Verduras:

Feijão soja, gengibre, milho verde

*Diversos:

Cebola

Livro de receitas muito bom!

Há bastante tempo (no Natal) eu ganhei um livro delicioso. Um livro só com receitas vegetarianas (tem mais de mil receitas!). Tem ovolacto, lacto e veganas. Mas todas, acredito eu, dá pra adaptar para o veganismo. O nome do livro é: Vegetarian Cooking for Everyone, de Deborah Madison.

Este livro tem feito sucesso em casa. Digamos que, uma vez por semana, faço um prato diferente, tirado do livro, e fica delicioso. Já tive amigos cobaia, irmã cobaia e, claro, minha família cobaia. O melhor é que foram todos pratos leves e não muito complicados de se fazer.

Apesar de ser um livro em inglês, é tranquilo: as medidas estão em xícaras ou em peso equivalente ao nosso (mg, kg etc) e, quando não sabemos o que é determinado ingrediente, nada que um bom dicionário (ou o google) não resolva pra gente.

Foi uma ótima aquisição: aprendi jeitos diferentes de apresentar um determinado alimento (eu nunca imaginei em assar beterrabas ou que determinado legume também sirva para fazer doce), o que é ótimo quando se tem uma criança de 3 anos e meio em casa, com paladar exigente e que requer malabarismos para fazer pratos simples, mas criativos, que ela coma com os olhos e os ache também deliciosos.

Também é ótimo para quando temos convidados onívoros, que acham que só comemos mato. Acredite: nem sentem falta da carne e ainda repetem o prato!

Para quem gosta, eu recomendo!

Piquenique no Villa Lobos

Fazia um tempo que nós, do grupo, queríamos fazer um piquenique para nos conhecermos, para nossos filhos brincarem entre si e para comermos comidas saborosas, saudáveis e cruelty free.

Dia 07 de Maio aconteceu este encontro onde, infelizmente, não pude ir. Mas, quem foi, garante que foi maravilhoso, com comidinhas veganas, crianças felizes e saudáveis (contrariando a imensa maioria da população que acredita que somos desnutridos e malucos), mães e pais relaxados, conversando, trocando experiências, tanto na maternagem quanto na alimentação.

Logo faremos o próximo piquenique e, espero, eu consiga ir. Será muito divertido.

As meninas fizeram coisas super gostosas, levaram frutas variadas e água. As receitas vou publicar agora (e posso garantir que fizeram muito sucesso, muito mesmo!!! Depois nós, vegetarianos, é quem somos frescos para comer... sei).

Vamos às receitas, todas veganas (sem ovos, leite e derivados):

Quibe de Abóbora

Ingredientes:

- ½ abóbora japonesa (cerca de 1 quilo)
- 1 xícara (chá) de trigo para quibe
- 1 cebola pequena picada
- 1 colher (chá) rasa de cominho em pó
- pimenta-do-reino branca
- sal
- salsa desidratada
- hortelã
- azeite
- gergelim

Modo de fazer:

Deixe o trigo de molho por uma hora em água filtrada fria. Corte a abóbora em pedaços médios (com casca) e cozinhe no vapor até ficar macia (lembre-se de lavar a casca da abóbora com uma escovinha). Quando a abóbora esfriar, descasque os pedaços (é muito mais fácil descascar abóbora japonesa depois de cozida) e esprema-os com um espremedor de batatas, até virar um purê. Aperte o trigo com as mãos, para retirar o excesso de água, e junte ao purê de abóbora. Acrescente todos os outros ingredientes (menos o gergelim) e mexa bastante a mistura. Acerte o sal e coloque a massa do quibe em um refratário untado com óleo. Aperte com uma colher para que a massa fique compacta. Asse (+- 200 graus) por cerca de 50 minutos (o quibe estará pronto quando a superfície estiver douradinha). Um pouco antes de retirar do forno, salpique gergelim.

Bolo de Fubá

Ingredientes
3 colh (sopa) de linhaça
6 colh (sopa) agua
1/2 copo (requeijão) de óleo
1 copo (requeijão) de leite coco (ou agua) morno
1 copo (requeijão) de açúcar
1 colher (sopa) de melado
1 1/2 copo (req.) de fubá
1/2 copo (req.) de farinha de trigo
1 colh (sopa) de fermento em pó
erva doce se desejar

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador (colocados na ordem). Por último acrescente o fermento e a erva doce, e misture delicadamente. Asse em forno médio em forma untada com margarina e farinha de trigo
mistura da com fubá.

Bolo de Chocolate
1 1/4 xícara de farinha de trigo;
1 xícara de açúcar;
1/3 xícara de cacau em pó;
1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
1/2 colher de chá de sal;
1 xícara de água morna;
1 colher de chá de extrato de baunilha;
1/3 xícara de óleo vegetal;
1 colher de chá de vinagre branco

Prá aqueça o forno (180°C). Em um recipiente refratátio, misture todos os ingredientes secos. Em seguida, adicione a água, a baunilha, o óleo e o vinagre. Misture com uma espátula até formar uma massa homogênea.

Leve ao forno por ~30 minutos.

E algumas fotinhos do encontro.

Volto logo...

Pessoal, quero dizer que precisarei dar um tempo no blog por tempo indeterminado. Iremos nos mudar (conseguimos uma casinha pra morar agora, depois de 5 meses de procura) e ficaremos sem telefone e sem internet até que seja tudo devidamente instalado.

Neste meio tempo, escreverei coisas para, assim que possível, publicar aqui no blog.

Coisa rápida, coisa de mudança mesmo. A partir de amanhã já estaremos incomunicáveis, virtualmente falando. Desejem-nos sorte. Até a volta que, espero, será breve.

Ferro e Anemia: Parte II

Na primeira parte falei sobre uma pessoa que está com anemia e é vegetariana, o que fazer nestes casos. Nesta segunda parte, falarei sobre as fontes vegetais de ferro. Na terceira parte, falarei sobre o ferro e a anemia em bebês. Na quarta e última parte, falarei sobre quais alimentos influenciam na absorção de ferro (tanto aumentar quanto diminuir).

Como obter ferro de fontes vegetais
O ferro é um mineral importante e necessário para a boa saúde de nossas hemáceias. Quando o estoque de ferro diminui, a anemia ferropriva pode se desenvolver, levando a cansaço excessivo, perda de energia e uma série de outros sintomas. Manter em níveis adequados nosso estoque de ferro pode ser um desafio. Nós, vegetarianos, obtemos o ferro de fontes vegetais, o ferro não-heme. Este ferro não é tão bem absorvido pelo nosso organismo e, por esta razão, devemos nos alimentar de vegetais ricos em ferro em maior quantidade para mantermos nosso estoque em um nível saudável. Veja como conseguir:

1. Coma bastante leguminosas. Grão de bico, feijões (branco, preto, carioca, azuki, rajado, bolinha, fradinho etc), favas, lentilhas e ervilhas são todas fontes excelentes de ferro não-heme. Para aumentar ainda mais a absorção de ferro, pode cozinhá-los em panelas de ferro.

2. A maioria dos cereais e pães são fortificados com ferro. Uma maneira de começar bem o dia é comer pães e cereais enriquecidos e um copo de suco de laranja: a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Evite acrescentar leite ao cereal, já que o cálcio diminui a absorção de ferro. Gérmen de trigo e farinha de trigo integral são boas fontes de ferro.

3. Frutas e vegetais não são boas fontes de ferro, mas há exceções. Algas marinhas são um exemplo. Não apenas são ricas em ferro, mas também uma ótima fonte de iodo - um elemento necessário para o bom funcionamento da tireóide. Figo e damasco secos são boas fontes de ferro, assim como espinafre, acelga e brócolis. Você precisará de muita quantidade destes alimentos para obter o ferro necessário, por isso é importante comer grãos integrais e leguminosas, que são as maiores fontes deste mineral.

4. O tofu é uma excelente fonte de ferro, com uma porção fornecendo 1/3 das recomendações diárias. Curiosamente, o tofu contém fitatos, que reduzem a absorção de ferro, mas os benefícios do tofu são muitos. Só não faça dele sua fonte exlclusiva de ferro: lembre-se de ter uma dieta variada, balanceada e colorida. As nozes e castanhas também são boas fontes vegetais de ferro.

Ferro e Anemia: Parte I

Depois de vários e-mails na lista falando sobre anemia e ferro, resolvi fazer uma série sobre o ferro e a anemia na dieta vegetariana. Segue a primeira parte do texto.

Estou com anemia e sou vegetariano. E agora?

A anemia, infelizmente, é comum na população, seja ela onívora ou vegetariana. Vegetarianos e veganos não têm maior incidência de anemia que onívoros, como muitos, erroneamente, pensam e pregam por aí. A maior causa de anemia é a deficiência na dieta e algumas vezes os vegetarianos, como qualquer pessoa, comem comida industrializada e processada em excesso e poucas frutas e vegetais. Quando a causa da anemia é deficiência na dieta, seja de ferro, B12 ou ácido fólico, aumentar o consumo de frutas e vegetais ajuda.

INSTRUÇÕES

1. Coma bem. Dê preferência a alimentos ricos em ferro e ácido fólico. Se seu nível de B12 (vitamina encontrada em alimentos de origem animal) está baixo, consuma alimentos enriquecidos com ela ou faça uso de suplementos, seja oral, seja injetável. Vegetais de folhas verde-escuras e leguminosas são ótimas fontes de ferro e ácido fólico.

2 . Pense nas calorias, não no peso. A indústria da carne e dos laticínios quer que você procure nutrientes em alimentos pesados, mas todos sabem que nosso corpo mede o alimento em calorias. Detalhe: vegetais verde-escuros e leguminosas têm dez vezes mais ferro por caloria que a carne! Fora isso, a carne não tem ácido fólico.

3. Procure comer, junto com os alimentos ricos em ferro, alimentos ricos em vitamina C. Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. Somente alimentos de origem animal possuem o ferro heme, apesar que a maioria do ferro absorvido das carnes é de origem não-heme (60%), que é o de menor absorção. Você pode aumentar a absorção do ferro não-heme (até seis vezes mais) comendo alimentos ricos em vitamina C em conjunto com os ricos em ferro. Não significa que você tenha que comer sempre frutas cítricas. Comer feijões com tomate, brócolis com tofu, grão-de-bico e goiaba, são muitas opções. Alguns alimentos, como o brócolis, são ricos em ferro E em vitamina C e eles, sozinhos, já são ótimas fontes de ferro.

4. Conheça os sinais (você vê) e os sintomas (você sente) da anemia. Você pode se sentir cansado ou fraco. Pode ter dor abdominal ou no peito. Pode perder peso. Pode se sentir tonto, principalmente ao acordar. Suas fezes se tornam mais escuras, pegajosas e mal cheirosas, ou podem ser negras, marrons ou com sangue visível. Seus batimentos cardíacos podem estar acelerados, bem como sua respiração. Sua pele pode se tornar amarelada ou pálida, e gelada. Seu médico pode notar um aumento no baço, pressão baixa e um murmúrio cardíaco.

5. Certifique-se que outras causas não estejam causando a anemia. Se necessário, exames de sangue podem ajudar a determinar se não há outro tipo de anemia, como a anemia falciforme, anemia hemolítica, anemia associada com doença na medula, anemia aplástica, anemia devido a doença crônica ou talassemia.

6. Evite chá, café e suplementos com cálcio quando comer alimentos ricos em ferro: eles diminuem a absorção de ferro. Espere algumas horas para tomá-los.

7. Pense nos suplementos. Suplementos de ferro, em particular, tem alguns efeitos colaterais desagradáveis, que incluem náusea, diarreia, constipação e desconforto abdominal. Se você tiver efeitos colaterais, tente outros suplementos. Se a dieta sozinha não funcionar, encontre o suplemento que seja melhor para você e cuidado: ferro demais, vindo de suplementos, pode ser perigoso.